이게 뭐가 문제일까? 킥이 너무 약한가? 이리 저리 시도를 해보았는데...
문제점의 원인은 찾은듯... 자세의 밸런스와 타이밍의 부조화
그런데 어떻게 연습해야 고칠 수 있을까???
From 연구단지 스포츠센터 게시판
| 당신에 킥은 얼마만한가치가 잇는가 |
| 작성자: 스포츠센터 작성일: 2006-11-28 06:32:56 조회: 116 |
| 발차기 훈련, 특히 킥판 발차기 훈련이 얼마나 가치 있는지에 대해서 다소 논란이 될만한 견해를 담고 있는 것 같습니다만, 발차기의 기능에 대한 시각은 도움이 많이 되는 글 같습니다. 여러분은 어떠세요? ----------------------------------- 당신의 킥은 얼마만한 가치가 있는가? ----------------------------------- 테리 래플린 ----------------------------------- 대부분의 수영인들은 속도 면에서 볼 때 자신의 다리가 제 역할을 못해주지 않는가 하는 의심을 마음 한 구석에 갖고 있다. 그러나 어느 그룹에서든 제일 빠른 수영자는 킥판을 잡고서도 역시 제일 빠르기 때문에 그들은 킥 훈련을 안 하는 데에 감히 돈을 걸지는 못한다. 이언 써프, 알렉산드르 포포프, 그랜트 해킷, 피이터 반 덴 후겐반트 같은 자유형의 세계 기록 보유자들은 킥만으로 50미터를 30초 이내에 끊을 정도의 놀라운 킥을 갖고 있다. 이것을 보면 더 강한 킥을 위해서 킥판 훈련에 엄청난 시간과 노력을 들일 가치가 있다는 결론을 피할 수 없을 것 같이 생각된다. 세계에서 제일 빠른 수영선수들 대부분이 동시에 제일 빠른 킥쟁이들이기는 하지만 나는 그 뒤에 숨은 논리가 이렇다고 결론짓기는 싫다: 1. 그들은 킥판 훈련을 매우 열심히 한다. 따라서, … 2. 그들은 킥판 잡고 차기에서 정말 빠르다. 따라서, … 3. 그들은 수영을 정말 빨리 한다. 나는 그들이 킥판 잡고 킥하는 게 제일 빠르기 때문에 그들의 수영이 빠른 게 아니라, 수영을 제일 빠르게 하는 그들의 그 능력 때문에 킥판 잡고 킥으로 가는 것도 제일 빠른 거라고 생각한다. 또 나는 킥판 연습이 직접적으로나 간접적으로나 수영을 빨리 하게 만들어준다는 데 대해서는 다소 회의적이다. 킥이 추진에 뭔가 기여하는 게 사실이다. 그러나 대부분의 사람들이 생각하는 방식으로 기여하는 것은 아니다. 내 생각에 대개의 사람들은 분명치는 않지만 다음의 둘 중의 한 가지 이유에서 좋은 킥이 필요하다고 믿는 것 같다: 1. 내 팔이 초당 4피트의 속도로 내 몸을 추진하고 내 다리가 초당 2피트의 속도로 나를 추진할 수 있다면 아마도 나의 팔과 다리는 초당 6피트 속도의 추진력을 낼 것이다, 또는 2. 내가 킥판 훈련 세트를 정말 열심히 한다면 나는 더 강력한 뱃전 모터를 갖게 될 것이다. 말하자면, 내가 킥판 훈련을 열심히 하지 않을 때에 내가 갖게 될 20마력의 엔진 대신에 나는 40마력의 에빈루드 엔진을 갖게 될 것이다. 그러나 수영이란 게 이런 식으로 되지 않는다. 킥판을 잡고 킥을 하는 수영자는 추진력을 만드는 것은 물론 사실이며, 때로는 무척 빠른 추진력을 낸다는 것도 사실이다. 그러나 그것은 더 강한 킥이 수영 전체 동작에서 얼마나 도움을 주는지, 그것이 주는 잇점의 대가로 얼마만한 에너지 비용이 요구되는지 등에 대해서는 아무 것도 말해주지 않는다. 50년도 더 전에 전설적인 코치 닥 카운실맨(Doc Counsilman)은 실제로 킥이 추진에 얼마나 도움을 주는지 측정하는 한 가지 실험을 고안하였다. 그는 수영자를 글라이드 자세에서 다양한 속도로 끌어주는 장치를 만들고, 줄이 얼마나 팽팽하게 당겨지는지 장력(tension)을 측정해서 그 값이 그냥 글라이딩할 때보다 킥을 할 때에 더 커지는지 똑같은지 아니면 작아지는지 알아보려고 하였다. 킥이 줄의 장력을 감소시키는 (즉 추진에 도움을 주는) 유일한 경우는 느린 속도로 당기면서 수영자가 최대한의 힘을 기울여 킥을 하고 있을 때 뿐이었다. 그러나 초당 5피트 이상의 속도 (100야드당 1분의 속도) 에서는 킥은 아무런 기여도 하지 못했으며 어떤 경우에는 실제로 항력(drag)을 증가시키는 것이었다. 이런 결과에 대해서 카운실맨은 어떻게 대응하였을까? 그는 이렇게 시사하였다. 전륜과 후륜 각각에 별도의 구동장치를 갖춘 차를 생각해보라. 만일 전륜이 시속 30마일로 돌고, 후륜이 시속 20마일로 돈다면 그 차의 전체 속도는 시속 50마일이 되는 게 아니라 30마일 이하의 속도로 가게 된다. 더 늦게 도는 후륜이 항력을 발생시키기 때문이다. 똑 같은 일이 수영자가 비효율적인 킥을 강하게 차고 있는 동안에도 일어난다고 그는 주장하였다. 킥은 에너지를 소모하며 항력을 증가시킨다. 일은 많이 하고 속도는 적게 낸다. 그동안 킥이 소모하는 에너지가 얼만큼인가 하는 것도 또한 측정되어 왔다. 여러 연구에서 수영 선수들이 당기기만 할 때, 킥만 할 때, 그리고 수영을 할 때의 산소 소모량이 측량되었다. 연구 결과 힘차게 킥을 하는 것은 주어진 속도에서 움직이는 에너지 비용을 엄청나게 높인다는 것이 밝혀졌다. 한 연구에서 50야드를 약 60초로 킥해서 가는 속도--수영 선수들에게는 그리 빠르지 않은 속도이다--에서 킥은 같은 속도로 당기기해서 갈 때보다 4배의 산소를 사용하였다. 이로부터 나오는 결론: 킥은 효율적인 스트로크에 미미한 추진력을 보탤 뿐이지만, 항력을 급격하게 증가시키며, 지나치게 강하게 하려 하면 전체 수영의 에너지 비용을 엄청나게 증가시킨다. 그러므로 수영자들은 킥의 혜택을 극대화하면서 그 비용을 극소화할 수 있는 방법을 찾아야 한다. 속도를 위한 킥이 아니라, 효율성을 위한 킥 “좋아요.” 당신은 이렇게 말할지 모르겠다. “만일 킥이 그렇게 에너지만 잡아먹고 항력만 낳는다면 도대체 왜 킥을 하려고 하는 거지요?” 그것은 그게 킥이 하는 일의 전부가 아니기 때문이다. 효율적인 킥은 당신의 스트로크를 향상시킨다. 그리고 실제로 롤링을 통해서 파워를 산출하도록 당신의 몸체 롤링을 효율적으로 하기 위해서도 아주 중요하다. 야구에서 투수가 다리에 족쇄를 채우고 투구하는 모습을 상상해보라. 또는 비너스 윌리엄스가 스텝을 내딛지 않으면서 서브해야 한다고 생각해보라. 또는 놀이터에서 어린아이가 다리가 꽉 묵인채로 그네를 차려 한다고 상상해보라. 열쇠는 당신의 다리가 가장 자연스럽고 효율적인 방식으로 움직이게 하라는 것이다. 효율적인 킥, 타이밍이 딱 들어맞는 킥은 몸의 회전을 훨씬 더 강력하게 해주며 거의 에너지를 소모하지 않는다. 안 믿어진다고? 양 팔을 느슨하게 늘어뜨리고 양 발을 엉덩이 넓이보다 약간 더 벌리고 서 보라. 양 발을 붙인채로 좌우로 회전하며 양 팔을 자유롭게 휘둘러 보라. 고정된 양 다리 때문에 동작이 방해를 받으며 무릎에서 엉덩이까지 긴장을 일으키는 걸 느낄 수 있을 것이다. 이제 같은 동작을 반복하되, 팔을 휘드를 때 발뒤꿈치를 들어 보라. 적어도 양 방향으로 30도는 더 크게 회전할 수 있고 걸리적 거리는 긴장도 훨씬 덜해졌음을 알 수 있을 것이다. 이제 다시 한번 반복하되, 이번에는 발뒤꿈치를 필요에 따라서 자연스럽게 밀어주라. 이렇게 부드럽게 밀어주는 동작을 몸의 스윙에 타이밍 맞춰서 하면 더 속도감 있고 파워 있는 회전을 할 수 있게 된다. 마지막으로 같은 회전/스윙 동작을 하되 제자리에서 양발을 마구 펄럭이면서 해보라. 어떤 일이 생기는가? 그렇다. 타이밍과 효율성은 깨지고 회전은 마구잡이 동작이 되고 만다. 조절되지 않은 다리 동작은 언제나 당신의 다리와 동체가 멋진 타이밍으로 움직일 때에 발생하는 리드미컬한 추동력을 무너뜨린다. 이점은 효율적인 킥이 몸의 회전과 잘 조화될 때에 어떤 일이 벌어지는가를 잘 보여준다. 이것은 또한 킥--킥판으로 수많은 거리를 열심히 훈련해서 아무리 힘찬 킥을 찰 수 있다고 해도--이 비효율적인 때에 어떤 일이 벌어지는가를 잘 보여준다. 비효율적인 킥은 항력과 에너지 비용을 증가시키며 추진력이나 속도에 아무런 기여도 못한다. 위의 실험에서 마지막으로 해보라고 말했던 동작은 균형이 제대로 안 잡힌 수영자들에게서 어떤 일이 벌어지는가를 보여준다. 그들은 자기들 다리가 가라앉는다고 느끼고 다리를 더 열심히 움직인다. 그렇게 하면 균형을 바로잡지 못할 뿐 아니라 유연한 몸 회전도 방해받게 된다. 균형잡힌 수영자의 다리는 몸의 움직임에 타이밍 맞게 부드럽게 움직일 준비가 되어 있다. 위 실험에서 첫번째 예--양 발을 고정시키고 휘두르기--는 킥을 하지 않는 수영자(또는 부이를 낀 수영자)에 해당된다. 이렇게 하면 긴장 내지 비틀림을 증가시켜서 몸의 자유로운 회전이 방해받는다. 발뒤꿈치를 떼고 움직이기는 자연스러운 눈에 잘 안 띄는, 몸의 롤링과 조화되게 움직이는 2비트 킥에 해당된다. 이런 킥은 힘들이지 않고 거의 무의식적인 킥으로서 장거리 수영이나, 유산소 운동을 위한 수영 등에 가장 적합하다. 세번째 예, 몸의 휘두르기에 타이밍 맞춰서 밀어주기는 2비트 킥의 다운비트(내려차는 동작)에 스냅을 약간 더하는 것에 해당된다. 타이밍 맞게 스냅을 더해주면 엉덩이가 더 큰 파워를 만들어내는 걸 느낄 수 있다. 그리고 만일 팔 스트로크를 몸 롤링에 연결시켜서 하고 있다면 엉덩이의 추동력이 증가하면 더 강력한 스트로크가 나온다. 그러나 중요한 것은 먼저 2비트 킥에 완벽한 타이밍을 갖추는 일이다. 그리고 방에 서서 몸을 좌우로 휘두르면서 하듯이 쉽게 가외의 스냅을 더할 곳을 느끼는 것이 중요하다. 마지막으로, 내가 여기서 말하려는 것은 킥판 훈련이 시간 낭비라는 것이 아니다. 단지 킥판을 잡고 시끄러운 소음을 내면서 왔다갔다 하는 것보다 귀중한 시간을 더 잘 보내는 방법이 있지 않을까 하는 것이다. 다음 번에는 각 스트로크에서 효율적인 킥 동작을 발전시키는 방법과 킥판 훈련을 대체할 수 있는 대안에 대해서 말해보겠다. |
| 스트로크 쉽게하기 |
| 작성자: 스포츠센터 작성일: 2006-12-19 06:29:38 조회: 150 |
| 스트로크 쉽게 하기 ( 테리 래플린 ) “인스윕과 아웃스윕이 50~70도의 각도를 이룰 때 추진력이 효율적으로 작동한다… 스트로크의 깊이는 61~74cm정도가 좋으며 길이는 29~45cm가 보통이다.” 자, 이제 자유형 스트로크를 어떻게 해야 하는지 설명했으니 가서 해보도록. 이 인용문은 수영 기법을 가르치는 가장 많은 책들에서 전형적으로 나타나는 말들이다. 이런 책들은 수영에서 각 동작마다 각도와 깊이, 길이 등에 대해서 아주 세세한 설명들로 가득차 있다. 사정이 이러니 수영 동호인들이 자신의 스트로크를 갈고닦을 생각만 하면 골치가 아픈 것도 당연하다. 그들이 듣게 되는 충고를 듣고 있자면 효율적인 수영이 꼭 핵물리학 강좌처럼 들린다. 보통 주말에만 사람들이 부드럽게 수영하도록 가르쳐야 하는 코치들은 진짜 중요한 걸 가르치는데 시간을 바칠 필요가 있다. 사소한 것들은 얘기할 시간이 없다. 몸을 유선형으로 만드는 일--항력을 최소화하는 자세를 만드는 일--에 초점을 맞추는 것이 더 간단하면서도 훨씬 더 중요하다. 속도에 관해서 말하자면, 이것은 물 속에서 손을 어떻게 당길까 하는 것보다 적어도 두배 이상 중요하다. 일단 균형잡힌 자세를 만들었다면 스트로크에 맞춰서 몸체와 엉덩이를 롤링하라. 그러면 스트로크에 결함이 좀 있더라도 물속을 훨씬 더 잘 움직여가게 될 것이다. 내 수영 캠프의 학생들은 이틀만에 손 동작을 거의 바꾸지 않고서도 속도와 효율성이 30%까지 향상시켰다. 여기 “스트로크 쉽게 하기”의 몇 가지 방법을 소개한다. 손이 어깨를 지나자마자 물을 가르며 넣어라. 손을 가능한한 앞으로 뻗어라. 당기기 전에 시간을 충분히 가져라. 그리고 몸 아래로 너무 깊지도 않고 너무 몸에 가깝지도 않게 곧장 뒤로 밀어라. 그리고 물에서 그 손을 빼내고 다른 손이 같은 동작을 한다. 이것만으로 당신의 수영은 멋지게 될 것이다. 이 이상, 다른 유용한 기술이 있는가? 물론 있다. 그러나 이런 방법들은 당신이 올림픽 팀에 들어가려고 한다면 훨씬 값나가는 기술이 될 것이다. 전형적인 초심자들은 세계적인 수영선수들에 비해서 효율성이 10 내지 20 퍼센트밖에 안된다. 그러나 몸의 자세와 롤링과 팔 뻗기만 고치는 것으로 그 차이는 대폭--아마 30퍼센트 이내로-- 줄어든다. 수영의 기초는 이것이다: 상체를 물에 기대어 (균형을 잡기 위해서) 당신의 수영복이(엉덩이가) 수면에 닿을랑말랑하게 하라. 척추 축을 중심으로 엉덩이를 롤링해서 (추진력을 얻기 위해서), 각 손이 지나갈 때마다 한편이 완전히 들리게 하라. 팔은 당신의 몸 선의 길이를 늘리는 확장도구라고 생각하라. 이렇게 하면 당신은 자동으로 더 빨리 간다. |
| <자유형(CRAWL) 기본자세> |
| 작성자: 스포츠센터 작성일: 2006-11-22 07:28:20 조회: 145 |
| 자유형의 기본자세는 수영의 기본자세이다. 우선 힘을 빼고 양팔을 모아서 뻗은 상태에서 힘을 빼고 물 수면위에 있을 때의 수영자세가 자유형의 기본자세이며 이 상태는 네 가지 영법의 기본 자세가 된다. * 유선형 자세를 유지 유선형의 자세를 정확히 유지하는 것이 중요하다. 허리가 약간 가라앉고 머리는 들어 앞을 보고 손과 발은 물 수면위에 떠있는 자세를 말한다. 쉽게 말해 배의 밑부분을 연상하면 된다. 머리와 손발은 물 수면에 허리는 약간 가라앉은 듯한 형태의 자세가 바로 유선형 자세이다. * 옆으로 향한 호흡법 자유형의 호흡은 횡방향 호흡이다. 숨을 내 쉴때에는 코와 입으로 동시에 내보내고 들이쉴 때는 입으로 단숨에 들이쉰다. 숨을 들이 쉴 때는 어느 정도 몸이 옆으로 기울기 때문에 팔을 올려서 타이밍을 맞추도록 한다. 처음에 호흡을 할때는 위를 보며 호흡하는 호흡법이 충분히 숨을 들이 마실 수 있어 좋다. * 킥(Kick)은 일정한 리듬으로 기본자세가 숙달되었다면 다음에는 킥연습을 하자. 처음은 풀장의 난간을 붙잡고 천천히 일정한 리듬으로 물장구를 친다. 차 올릴때는 다리를 똑바로 펴고, 차 내릴 때는 구부린 무릎을 펴는 힘을 이용한다. 킥 중에도 기본 자세가 무너지지 않도록 점검하자. * 킥은 부드럽게 찬다. 킥은 배와 등근육을 사용해서 허리와 대퇴로 이용해서 부드럽게 차는 것이 이상적이다. 발목에 너무 힘이 들어가면 부드러움이 상실될 뿐만 아니라 충분한 추진력을 얻을 수도 없게 된다. 차 내릴 때는 구부린 무릎을 펴는 힘을 이용하고 반대로 차 올릴때는 무릎을 구부리지 않고 넓적다리로 끌어올리듯이 킥한다. 또한 킥할때는 부드럽게 킥할 때는 물을 비스듬히 뒤쪽으로 보내는 듯한 생각으로 찬다. 율동적으로 또 균형을 생각하면서 연습하자. * 유선형을 흐트러뜨리지 않고 킥 킥 연습을 할 때는 유선형 자세가 흐트러지지 않도록 주의해서 한다. 차 내릴 때는 무릎을 구부리지 않도록 주의하며, 허리가 너무 가라앉거나 튀어 나가지 않도록 하는 것도 주의해야 한다. * 물보라의 요주의 자유형 킥을 할 때 물보라가 많이 일어나는 것은 지나치게 발목에 힘을 주는 증거가 된다. 따라서 발목에 힘을 뺀 상태에서 아래로 킥을 눌러준다는 느낌으로 차면 되고 찼을 때 물을 찬 발이 다시 올려찰때는 약간 비켜 차면서 뒤로 밀어 낸다는 느낌으로 찬다. * 자유형은 추진력은 정확한 팔의 움직임으로 얻는다.(key point) 자유형의 추진력은 대부분은 팔의 긁기에 의해 생긴다. 보다 쉽게 자유형을 하기 위해서는 정확한 팔의 움직임을 익혀 두는 것이 중요하다. 스트로크는 크게 나누면 풀(수중에서의 팔의 긁기) 과 리커버리(긁기의 끝남으로부터 다시 물에 들어갈 때까지의 팔의 되돌림)가 된다. 한쪽의 팔이 물에 들어가서 팔을 펴고 있는 타이밍에 다른 쪽 팔은 풀 동작을 끝내고 리커버리에 들어가는 것이 기본적인 움직임이 된다. 스트로크를 완벽하게 숙달하기 위해서는 무엇보다도 반복 연습하는 것이 중요하다. * 손이 물에 들어갈때와 나올 때의 형태 손이 물에 들어갈때는 팔을 약간 안쪽으로 돌리고 손바닥은 바깥쪽 45도 향하여 저항이 적도록 엄지 방향으로 넣는다. 반대로 물에 나올 때는 팔꿈치부터 먼저 수면에 나오도록 올리고 손은 새 끼 손가락으로부터 엄지 순으로 빼도록 한다. * 팔꿈치는 의식적으로 구부린다. 팔을 펴서 입수한 채 팔이 다 펴진 상태로 풀하면 큰 힘을 쓸 수 없다. 물에 들어간 후 얼굴을 바로 밑에서 의식적으로 팔꿈치를 90도 정도 구부리면서 확실히 물을 잡는다. 대퇴를 어루만지듯이 물에서 나온다. 머리 전방, 어깨에서 부터 배로 긁어 온 손은 뒤쪽으로 팔이 완전히 펴지기 직전에 허리로 민다. 마치 대퇴의 안쪽으로 어루만지는 듯한 자세가 이상적이다. * 킥과 스트로크의 타이밍을 잡는다. 완벽한 스트로크의 힘찬 킥을 할 수 있어도 자연스럽게 자유형을 할 수 없는 경우가 있다. 그것은 스트로크와 킥의 타이밍이 수영을 크게 좌우하고 있기 때문이다. 일반적인 6비트(beat) 킥 영법의 경우, 왼손을 밀어내는 물에서 나올 때까지 걸쳐서 물을 잡아 끌어당기는 팔이 1회전하는 스트로크에 오른발의 차 내림이 3회 이루어진다. 이 타이밍이 자유형의 자연스러운 자세가 되게 한다. 또한 스트로크와 킥의 타이밍을 잘 잡을 수 있으면 호흡도 쉽게 할 수 있게 되어 보다 완성 된 이상적인 자유형에 접근하게 된다. * 한 팔씩 스트로크를 익힌다. 스트로크와 킥의 결합(combination)을 익히는 연습법에 한 팔만을 움직여서 타이밍을 잡는 스쿠 터(scooter)식 연습이 있다. 한 팔을 몸쪽에 붙이든가 전방에 펴서 움직이지 않도록 하고 또 다른 한쪽의 팔만으로 스트로크를 하는 것이다. 이때의 킥은 6비트의 킥 수영법을 한다. 어느 타이밍 으로 스트로크를 하면 유선형을 계속 유지할 수 있는지를 알 때까지 반복해서 연습해 보자. * 2비트 킥의 타이밍 자유형은 팔의 긁기보다 킥 쪽이 많은 에너지가 소모된다. 2비트 킥 영법은 비교적 에너지 소모가 적은 팔의 긁기를 중시한 영법이다. 엎드려 뜨기의 자세에서 좌우의 팔이 각각 1회전 하는 사이에 좌우 킥이 1회씩 킥을 하는 것이 이 영법이다. 다리의 차 내림은 반대쪽 손이 물에 들어감과 동시에 한다. 즉, 오른손의 물에 들어감과 왼발의 킥의 개시가 같은 타이밍이라고 하는 것이다. * 횡방향에서의 내뱉는 호흡 어느 영법이라도 수영하면서 타이밍을 맞춰 호흡할 수 없으면 장거리를 헤엄칠 수 없다. 자유형은 몸을 회전시켜서 얼굴을 옆쪽으로 하는 호흡이기 때문에 평영이나 접영과 같이 얼굴을 앞으로 올리는 호흡보다 어려운 호흡법이라고 말할 수 있다. 그러나 기본은 숨을 내뱉는 호흡법이기 때문에 반복하여 연습해서 체득하자. 이 호흡법만 숙달하면 자유형은 물론 평영이나 접영이라도 쉽게 호흡할 수 있게 된다. 우선 요령을 익히자. * 좌우 모두 능숙해 진다. 오른손잡이, 왼손잡이가 있듯이 사람에 따라서는 좌우에서의 호흡이 원할하지 못할 수도 있다. 경영 선수가 되면 옆 코스의 상황에 따라서 한쪽 호흡을 하지 않는 경우가 있다. 우선은 육상에서 의 목을 좌우로 돌려 입으로 숨을 들이쉬는 연습을 해서 어느 쪽에서라도 호흡을 할 수 있도록 하자. * 스트로크와의 타이밍을 계산한다. 자유형의 호흡에서 가장 중요한 것은 얼굴을 옆으로 향하고 숨을 쉴때의 타이밍을 맞추는 법이다. 팔이 물 속에 들어가 있을 때에 얼굴은 바로 밑을 향해 있다. 팔꿈치가 수면에서 나올 때에 입과 코로 숨을 내뱉기 시작하여 손이 물에 나오기 직전에 크게 숨을 내뱉고, 손이 나왔을 때에 단숨에 숨을 들이 쉰다. * 위를 보듯이 얼굴을 돌린다. 목만의 움직임으로 호흡하기 위해서 어느 정도 완성된 수영이 필요해진다. 그래서 처음은 얼굴이 위를 향하도록 해서 충분히 호흡한다. 필연적으로 몸의 벌어짐은 커지지만 이것은 숙달과 함께 교정할 수 있으므로 걱정할 필요는 없다. * 아름답게 수영하기 위한 기술적인 영법 쉽게 수영할 수 있으면 이번은 아름답게 수영할 수 있도록 연습을 거듭해 나간다. 고급 자유형에서는 보다 빠르고 보다 멋있게 수영하기 위한 방법을 소개한다. 자신의 영법에 약점을 찾아내서 하나 하나 확실히 익히자. * 수중 자세에의 숙달을 자유형은 여러 가지 영법 중에서도 가장 빠른 수영으로 알려져 있고 친숙해지기 쉬운 영법이다. 조금이라도 아름답고 빠르게 수영하기 위해서는 수중에서의 자세를 숙달해야 한다. 기본은 차고 뻗기 자세에 물장구와 풀의 스트로크를 더하지만 유선형을 흐트리지 않도록 해서 수영하는 것이 가장 중요하다. * 물장구 킥으로 선헤엄 자유형의 킥은 추진력을 얻기위해서라기 보다 스토로크를 원할히 하는 조화로운 수영을 하기 위한 움직임이다. 우선 자유형의 킥으로 선헤엄을 하자. 무릎의 힘을 빼고 부드럽게 편 다리를 대퇴부터 서서히 발끝까지 힘이 전달되도록 킥한다. 발등으로 확실히 물을 잡고 상반신이 수면에 뜨도록 힘차게 킥을 하자. * 돌고래 차기 자유형 자유형을 물장구 킥이 아니라 돌고래차기로 헤엄쳐보자. 돌고래 차기는 몸의 중심선이 좌우로 흔들리지 않게 되어 이상적인 스트로크를 할 수 있다. 약간 안짱다리 형태를 유지해서 발끝이나 무릎이 떨어지지 않도록 주의하고 스트로크는 물에 들어감, 킥, 캐치, 푸시, 리커버리를 정확히 해서 물을 터는 듯한 기분으로 헤엄쳐 보자. * 규칙적인 킥에 유의한다 킥은 각자의 각도와 힘에 따라서 차는 폭의 넓이가 달라진다. 그러나 숙달함에 따라 그 진폭도 크고 힘차게 되어 간다. 자유형의 킥은 다리의 진폭에 관계없이 규칙적으로 타이밍을 맞추는 것이 중요하다. 양다리가 상하로 벌어진 순간 다리 전체의 근육을 느슨하게 해서 차 올림, 차 내림 때에 대퇴부터의 강한 킥을 타이밍 좋게 찰 수 있도록 한다. * 팔을 펴고 구부리는 타이밍이 중요 자유형의 추진력은 팔의 긁기에 힘 입은 바가 크고 특히 손바닥으로의 긁기가 주도니 추진력이 된다. 또한 리커버리 때에는 호흡을 하기 때문에 스트로크의 움직임 전체도 중요해진다. 팔을 충분히 펴고 재빨리 팔꿈치를 구부리는 타이밍을 익혀서 유연한 스트로크를 지향하고 확실히 물을 긁자. * 정확한 엘보업(elbow up) 리커버리 때의 엘보 업은 자유형의 기본 중의 기본 중에 기본이다. 엘보업함으로써 어께나 손목에 가해지는 쓸데없는 힘을 뺄 수 있고 리드미컬한 스트로크를 할 수 있다. 손을 물에서 뺄때는 팔꿈치부터 수면에 나오도록 하고 다시 물에 넣는 것을 반복한다. 우선은 긴 거리를 천천히 헤엄쳐서 한 번 긁기마다 연습하자. * 팔꿈치 빼기와 동시에 호흡 호흡을 위해서 얼굴을 회전시키는 타이밍은 팔꿈치가 물에서 나오기 시작하는 것과 동시이다. 풀부터 푸시에 결쳐서 입과 코로 서서히 내뱉어 온 숨을, 얼굴을 회전시킨 타이밍에 입으로 단숨에 내뱉는다. 그리고 팔꿈치가 최대로 높이 올라갔을 때 크게 숨을 들이쉬고 호흡을 완료시킨다. 효율 좋은 호흡을 지향하자. * 호흡은 내뱉는 것에 중점을 둔다 자유형의 호흡은 다른 어느 영법의 호흡보다 타이밍을 맞추기 어려운 것이다. 1회의 호흡으로 충분히 숨을 들이쉴 수 없는 사람은 숨을 내뱉는 것을 중점으로 해서 연습해 본다. 팔꿈치 빼기와 도시에 지금까지 입과 코로 서서히 내뱉고 숨을 단숨에 입으로 내뱉는 것이지만 이 때 폐가 텅 비게 될 만큼 충분히 숨을 내쉰다. 그 반동으로 숨을 들이쉬도록 하면 충분한 호흡을 할 수 있을 것이다. * 시선은 대각선 방향으로 본다. 호흡할 때의 시선은 리커버리하는 팔을 보듯이 비스듬히 위를 보도록 한다. 그러나 리커버리하고 있는 팔을 보려고 머리를 일으켜 버리는 수도 있으므로 주의해야 한다. 호흡 후는 손이 입수하기 전에 얼굴을 물속에 되돌린다. 호흡 때 중심선을 지점으로 해서 다소 회전하지만 몸이 상하로 움직이지 않도록 주의한다. * S자형태로 스트로크로 긁는다 풀부터 푸시에 걸쳐서는 팔꿈치를 구부리고 물을 뒤쪽으로 밀듯이 해서 긁는 것이 이상적이다. 캐치부터 푸시까지의 손가락 끝이 그리는 형태는 꼭 S자가 된다. 그러나 똑바로 긁는다는 생각으로 스트로크를 한다. * 팔다리의 잔움직임에 주의한다 보다 빠르고 아름답게 자유형을 하기 위해서는 스트로크, 킥 모두 얼마나 효율 좋게 움직이느냐 에 달려 있다. 대수롭지 않은 손목의 각도, 다리를 차 내리는 타이밍을 연구함으로써 보다 힘찬 수영을 할 수 있다. 장거리를 헤엄쳐도 자세가 흐트러지지 않도록 팔다리의 잔 움직임에 주목하자. * 리커버리는 눈으로 보고 교정 리커버리는 다음 스트로크를 하기 위해서 팔을 되돌리는 것이다. 팔이 물에서 나올 때부터 리커버리를 개시하면 몸의 자세를 상하나 좌우로 움직이지 않도록 가능한 한 일직선이 유지한다. 또한 리커버리는 근육을 휴식시키는 때이기도 하다. 팔꿈치부터 아래로 내리면서 힘을 빼는 것이 중요하다. 자신의 리커버리는 헤엄치고 있을 때라도 눈으로 볼 수 있으므로 교정하면서 헤엄친다. * 물에 들어가고 나올 때의 팔의 각도 물에 들어갈 때의 리커버리에서 팔을 똑바로 펴고 손바닥을 30 ~ 40도 바깥쪽으로 향해 엄지부터 미끄러져 들어가도록 하는 것이 좋다. 손바닥을 수평으로 한 채 물에 넣으면 손등으로 물을 밀게 되어 큰 저항을 받게 된다. 그것은 물에서 나올 때도 마찬가지이므로 새끼 손가락부터 물에서 나오도록 주의한다. 물에서 나올 때는 팔을 힘있게 내보내기 쉽지만 에너지의 손실이 되기 때문에 힘을 주지 않도록 한다. * 발 밑의 물을 놓아 주듯이 킥 대퇴를 마주 스치도록 해서 움직이는 이상적인 킥은 양발의 엄지가 가볍게 닿게 한다. 수면을 때리는 큰 소리나 큰 물보라가 일어나는 킥은 무릎을 너무 구부려서 수면에 다리가 나와 있는 것이 원인이다. 약간 다리를 펴고 킥을 하도록 유의하자. 또한 곧 지쳐 버려서 장거리를 헤엄칠 수 없다는 사람은 다리 전체에 힘을 너무 들어가 있기 때문이다. 발등으로 물을 뒤로 놓아주듯이 스트로크하고 균형잡인 킥을 차서 바른 자세의 수영을 지향한다. |
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